ダイエットをこよなく愛するゆそこパパです。
以前の記事でも筋トレについては
少し触れてきましたが、
今回は「筋トレ」だけに
焦点を当ててみて、効果的な
筋トレで美しくダイエットできる
ような知識をお届けしたいと思います。
効率よくビルドアップする
トレーニングのメカニズムから、
有酸素運動やプロテイン等
必要な豆知識までお伝えして、
大腰筋、腹筋、背筋、腕等の
筋肉を短期間に鍛えて
理想の体になりましょう ^^
もくじ
筋肉の付き方は、トレーニング方法で変化する
最近では男性の方でダイエットの
為に筋力トレーニングに励む方が
増えてきています。
そんな方々からの声で、
「筋トレを始めてからしばらく経つけど
効果が一向に表れない・・・」
そんな悩みが多く聞こえるのです。
筋トレの効果が筋肉に表れない
一番の原因は、
トレーニング方法を間違えている
という方が数多くいらっしゃって・・・
いくら一生懸命に体を鍛えても、
やり方が違うと筋肉が上手く
付かずにダイエット効果も
期待できないんです！
筋肉を付けるなら「筋肥大」を意識する！
ダイエットの為に筋トレを
行うといっても目指す体により、
トレーニングメニューも
変わってきます。
・筋肥大を目的としたトレーニング
・筋持久力を付ける為のトレーニング
・筋力向上を目的としたトレーニング
の3種類に分けられるのです。
ダイエットをして美しい体に
なりたい！という方は、
１つ目の
筋肥大を目的としたトレーニング
を行って行きましょう！
筋肥大を促すには、
成長ホルモンの分泌
が欠かせない要素となります。
成長ホルモンをいかに効率良く
分泌させてトレーニングできるか
が重要になってきます！
筋トレが苦手という方でも
成長ホルモンを促す方法で、
「スロートレーニング」
という方法があります。
これは止まらずにゆっくりと行う
運動のことで、自分の体重を
使って負荷をかけて出来る範囲
で行うトレーニングです。
腕立て伏せや腹筋もゆっくりと
自分のペースで行えば
スロートレーニングとなります。
栄養補給も重要になりますので
タンパク質を効率よく摂取
する為にプロテインを摂取しましょう。
プロテインに関しては、
という記事で詳しく解説しています
ので、是非見てみて下さいね ^^
効果的な筋肉の付け方を大公開！
筋肥大のポイントを確認した後は、
筋肉を付ける為のポイント
をお伝えします！
正しい筋肉の付け方をインプット
して、継続的にアウトプット
（トレーニング）してみて下さいね。
インターバルを短くする
疲労が完全に回復してしまうと、
トレーニングの効果が
薄くなり成長ホルモンの分泌が
少なくなってしまいます。
トレーニング中の各セット間は
30秒~1分以内
を心がけてくださいね。
疲労が蓄積されると乳酸が
溜まり、それが成長ホルモンの
分泌を促してくれます。
筋肉を効果的に発達させる為には
インターバルまでしっかり意識して
取り組んで下さいね ^^
大きな筋肉を集中的に鍛える
一度のトレーニングで全身を
鍛えるのではなく、部位ごとに
一点集中して鍛えましょう。
その際は、大胸筋や広背筋、
腹筋や足回りの筋肉など
大きな筋肉から鍛えるとより
効果的です。
さらに大きい筋肉を鍛えると
代謝も上がり、脂肪が燃焼されやすい
体に仕上がってきます。
例えば大胸筋を鍛えるのなら、
上記を参考にしてみて下さい。
非常に詳しく筋トレのやり方など
書いてあるサイトになりますので、
かなり参考になりますよ ^^
トレーニングのマンネリ化を防ぐ
毎回同じトレーニングメニューでは
徐々に体が順応してしまい、
筋肉の成長がストップしてしまいます。
反対に新しい刺激を日頃から
加えることで、代謝も上がり
脂肪の燃焼しやすい体に近づいて
くるのです。
心身ともに新鮮な気持ちで
トレーニングに取り組めるように
なるので普段から積極的に
負荷や回数を変化させましょう。
器具を使った筋トレから、
誰でも簡単に取り組める
自重トレーニングや、ダイエットに
効果的な有酸素運動にするのも
マンネリ打破に効果的ですよ ^^
超回復をさせる
筋肉を強化するにはトレーニングは
もちろんですが、
休息も非常に重要な要素になります。
「超回復」とは
トレーニング後48時間~72時間
休息して筋肉を休ませることで
筋肉の総量がトレーニング前より
増加する現象のことです。
腕や足回りの筋肉、胸筋や
腹筋など回復の速い筋肉も
ありますが、基本的には
筋肉痛が残るうちのトレーニングは
避けましょう。
プロテインや食事でエネルギーを
補給して、体を休ませて下さい。
きちんと回復していない状態で
トレーニングに取り組んだとしても
筋肥大はしないので注意して
くださいね ^^
スーパーセット法を取り入れる
スーパーセット法とは
拮抗する二つの筋肉を連続で
鍛える方法です。
対になる筋肉同士を連続して鍛える
相乗効果によって、効率的な
筋肥大が見込めます。
例えば、「上腕三頭筋」を鍛えたら
すぐに「上腕二頭筋」も鍛える
という方法ですね。
片方の筋肉を鍛えた後に、
インターバルを取らずに
拮抗する筋肉も鍛えることが
ポイントですよ ^^
スローリフト法を取り入れる
スローリフト法とは
ウエイトの上げ下げをゆっくり行う
トレーニングになります。
2秒かけて上げて、3秒かけて下す等
ゆっくりした動作で行いましょう。
しっかりと筋肉を刺激する
トレーニングのため、効果的な
筋肥大が期待できます。
特に、ダンベル筋トレメニューや
ケトルベルを使用したトレーニングを
行う際はかなり効果的です。
無理は禁物なので注意して下さいね ^^
高負荷で少ない回数を行う
筋肉を大きくするには、
高負荷を与えながらトレーニングを
行うことがポイントになります。
ウエイトトレーニングの場合、
6~10回ほどできつくなるくらいの
負荷に調整して、3セット位
行います。
大きな筋肉の部位
（背筋、大胸筋、大腿四頭筋等）
に関しては、5セットなど少し多めに
行うと効果的です ^^
反対に、低負荷・高回転は
筋持久力を高めるトレーニングに
なります。
チートデイを設ける
筋トレを続けていると、
なかなか体重が落ちなくなってくる
停滞期を迎えます。
そんな停滞期を乗り切る
方法として有効なのがチートデイを
作ると有効です。
チートデイとは、
ダイエット中にたくさん食べても
良い日のことで、1日だけカロリーを
高めに取ることで体に
「これからたくさん食事を食べるんだ」
と思わせます。
1日は体重が増えるものの、
トレーニングを続けると停滞期を
脱却できるようになるのです。
筋肉は付いてきたけれど、なかなか
体重が減らなくなってきたという
方は是非チートデイを作ってみて下さいね ^^
チートデイの注意点ですが、
チートデイはトレーニングで
体重が減らなくなってきた時の
対処法になります。
停滞期を迎えていないと全く
効果はありません・・・
チートデイの目安としては
体脂肪率が20%未満になった時に
行うようにしてみて下さいね。
まとめ
筋肉を効果的かつ効率的に付ける為の
ポイントを解説して来ました。
筋トレはやり方次第で、筋肉の付き方や
得られる効果が大きく変わります。
トレーニングの効果を最大化することを
意識して、筋肉の付きやすい筋トレを
実践して下さいね ^^
最短で理想の体に近づきましょう！
ゆそこパパでした。
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ゆそこパパでした。
