ダイエットをこよなく愛するゆそこパパです。
プロテインを飲むと瘦せると聞いたことの
ある男性の方は多いと思います。
プロテインというと
「理想的な体を作るために飲む」
「運動しないで飲むと太ってしまう」
「男らしい人が筋肉増大のために飲む」
上記のようなイメージをお持ちの方が
多いと感じます。
実は、これは企業がマーケティングとして
皆さんに刷り込んだ間違ったイメージです。
学生時代に体育会系の部活を行ってた
方や筋トレ等のトレーニングを
行ったことのある方は
プロテインを飲んだことがあったり、
どの様な種類があるかご存知の方も
いらっしゃると思います。
プロテインは筋肉をつけるために
飲むものというイメージがあまりにも
強い為に、「体を動かさずにプロテイン
を飲むと太る」と考えている方も
多くいらっしゃるのではないのでしょうか？
しかし、結論から言いますと、
プロテインを飲んでも太りません。
むしろ、自分の理想の体型を作る為に
有用なアイテムです。
しかし、プロテインを飲んだだけで
それだけで瘦せるというものでも
ありません。
プロテインに対して正しい知識を
持ってもらい、ダイエットや筋トレに
活用して行くようにしましょう。
もくじ
プロテインに直接瘦せる効果のない2つの理由
世間的には「プロテインを飲むと瘦せる」
「ダイエットに効果的」等と
言われております。
その為、ダイエットの為にプロテインを
飲もうと考えてる方もいらっしゃると
思います。
しかし断言しておきますが、
プロテインを飲むだけで瘦せるという
ことはありません。
プロテインは飲むだけで瘦せるような
魔法のアイテムではありません。
しかし、間接的にはダイエットに
役立ちますので、飲む意味はおおいに
あります。
その理由は後ほど書きますが
プロテインを飲んでも瘦せられない
理由を2つ挙げます。
プロテインはただのタンパク質の為、基礎代謝は上がらない
よくプロテインを飲むだけで筋肉が
どんどん付くと思っている方が多いですが、
プロテインイコールタンパク質です。
タンパク質は三大栄養素の1つであり、
脂質、炭水化物と並び体に必要な
栄養素の1つになります。
なので、とりわけタンパク質自体に
瘦せるような効果はありません。
プロテイン（タンパク質）を摂取する
ことで筋肉が分解されること
を防ぐことが出来ます。
ただプロテインを摂取するだけでは
筋肉の維持は出来ますが、
筋肉の量を増やすことは出来ないです。
筋肉の量は基礎代謝の量と比例します。
基礎代謝とは普段何もしなくても
消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝を上げるには筋肉を
増やさなければなりません。
なのでただプロテインを飲むだけでは
瘦せる効果は期待できないということになります。
基礎代謝を上げれば上げるほど、
消費されるエネルギーが増えるので
ダイエットには基礎代謝が
重要なポイントになってきます。
瘦せるには糖質が重要
瘦せるためには糖質の量をいかに
抑えるかというのが重要になります。
プロテインを摂取していても、
食べすぎたり、運動をしなければ
当然瘦せません。
太る原因となる糖質をいかに
コントロール出来るかが
プロテインの効果を発揮させる
カギとなってきます。
プロテインを飲む2つのメリット
1日に必要なタンパク質が簡単に摂れる
プロテインは牛乳や水等に溶かして
飲むだけなので、1日に必要な
タンパク質を手軽に摂取出来ます。
タンパク質は「必須栄養素」なので
生きていく上では必ず必要と
なってくる栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」
では、成人の男性が1日に必要な
タンパク質の量は、
「1日50グラム以上」
と定義されています。
もちろん、年齢や体質等によって多少の
上下はあります。
しかし、ダイエットを行う上では
1日以下のタンパク質の量を摂取する
ことが重要になってきます。
1日のタンパク質の摂取量の目安
としては、
「体重（㎏）×1ｇ~1.5ｇ」
上記の量のタンパク質を摂るように
して下さい。
タンパク質は肉、魚、卵等の食品からも
摂取することが可能です。
しかし、これらの高タンパク質の食品は
余計な脂肪や脂質が含まれている
場合があります。
これらの食品で1日のタンパク質の
必要摂取量を摂ろうとすると、
かなりの食事の量となってしまい
摂取カロリーがかなり上がってしまいます。
上記の食事でタンパク質を必要量
摂取したとしても、太る原因となる
糖質を摂りすぎたり、摂取カロリーが
増加してしまったら瘦せません。
一方、プロテインはそのものが
タンパク質である為、糖質もカロリーも
抑え手軽にタンパク質を摂取することが
出来ます。
また、体への吸収が速く、筋肉を
作る為の栄養素がバランスよく摂取出来る
というのがプロテインのメリットです。
プロテインの効果は、食事から
タンパク質を摂取した時と同じ効果
が得られます。
ちなみに、タンパク質が不足してしまうと
肌や髪の毛のトラブル
筋肉量の低下
免疫力の低下
等の弊害が出ますので、タンパク質は
しっかりと摂取しましょう。
筋肉が付きやすくなる
プロテインを摂取することにより、
筋トレの効果を高めることが
可能となります。
筋トレを行うと筋肉が破壊されて
その筋肉が修復される過程で筋肉が
どんどん大きくなってきます。
その修復時にタンパク質が使われます。
プロテインを摂取することにより、
筋肉の修復に使われるタンパク質を
スムーズに摂取出来ます。
その結果、何も摂取しないで筋トレを
している人よりプロテインを摂取して
筋トレをしている人のが筋肉が
付きやすくなるのです。
筋肉がつけば基礎代謝が上がり、
太りにくく瘦せやすい体に
なります。
なので筋トレの効果を最大限に発揮する
為にも、筋トレの際はプロテインを
摂取するようにしましょう。
ダイエットの目的で筋トレや運動を
している時にプロテインを
摂取することは良い結果になります。
是非プロテインを摂取してみて
下さい。
プロテインで瘦せる効果を高める2つの方法
「プロテインそのものに瘦せる効果はない」
と先ほどは書きましたが、
プロテインは間接的にダイエットの
役に立つとも書きました。
基礎代謝が増えると太りにくくなる
という体の仕組みがありますが
上記にも書きましたが、
筋トレ後は筋肉にダメージが
あります。
そのダメージが回復した時に筋肉は
量が増えます。
これを「超回復」と言います。
そのダメージの回復にタンパク質は
欠かせない成分となります。
タンパク質が不足してしまうと、
せっかくダイエットの為に筋トレを
しても回復が遅くなってしまい
効率的に筋肉の量を増やせません。
むしろ回復が追い付かずに、
また筋トレをしてしまうと
筋肉分解を起こしてしまう
可能性すらあります。
プロテインを摂取することにより
基礎代謝の維持と向上が
期待できるので、ダイエットを
行っているのならば
プロテインは必需品となるのです。
週に2回以上自宅で筋トレ
まずは、しっかりと筋トレを
週に2日程度でいいのでしっかりと
行いましょう。
そうすることにより、筋肉が付いて
基礎代謝が上がります。
筋トレはスクワット、腕立て伏せ、
腹筋、背筋等を行うように
して下さい。
1日に摂るタンパク質と糖質をコントロールする
先ほど書きましたが、タンパク質の
摂取の目安の量は、
「体重（㎏）×1ｇ~1.5ｇ」
になります。
体重が50㎏の方は1日に50~70ｇの
タンパク質を摂取するように
して下さい。
これを食品だけで摂取しようとすると、
かなりカロリーが高くなってしまうので
プロテインを上手に利用しましょう。
タンパク質だけではなく、糖質の量も
ダイエットにおいては重要です。
糖質を摂取しすぎると確実に
太ってしまいます。
ダイエット中であれば1日に摂取する
糖質の摂取量の目安は、
「体重（㎏）×1ｇ以内」
というのを意識して下さい。
糖質が高いお菓子などはなるべく
控えるようにしましょう。
プロテインダイエットについて
プロテインダイエットとは、
1日3食のうちどれかの食事を
プロテインに置き換えるという
置き換えダイエットのことです。
こうすることで、摂取カロリーを
抑えることが出来るし、
ダイエット中に不足しがちな
タンパク質も摂取することが可能になります。
断食のみだとタンパク質が不足して
筋肉が落ちてしまい、
基礎代謝も落ちてしまいますが、
プロテインを摂取することで
それを防ぐことが出来ます。
ネットなどでプロテインを摂取する
だけで筋肉が増えるという
情報もありますが、それはあり得ないです。
あくまで筋肉の維持が出来るだけで
筋肉の量が増えることは
ありません。
プロテインダイエットを行うなら
置き換えを行いながら、
筋トレや運動を必ず行って下さい。
そうすることにより、筋肉が
増えてきて基礎代謝も上がります。
プロテインの選び方
値段や味で選ぶ
プロテインは一般的に数か月~半年は
飲み続けなければなりません。
だいたい3か月分位で値段としては
3000~5000円します。
種類によっても変わってきますが
無理のない範囲で購入しましょう。
ドラッグストアに行けば色々な
プロテインが売っています。
薬剤師か登録販売者に相談を
してみて、どのプロテインにするか
決めるのもいいでしょう。
プロテインを摂取する上では味も
気になる方も多いと思います。
プロテインは不味い等と
聞いたことがある方もいるのでは
ないでしょうか？
味の感じ方に関しては人それぞれです
ので、あまり気にせず購入しても
良いと思います。
私の主観ですが、基本的に水に
混ぜるとあまり美味しくありません。
私は、必ず牛乳に混ぜて摂取していました。
一度試しに摂取してみて、不味い
ようでしたら自分で工夫をして
摂取しやすいように試行錯誤
してみるのも良いかもしれません。
タンパク質含有量
プロテインを選ぶ上で意識して
ほしいのが、
タンパク質の占有量になります。
これは高ければ高いほど効果が
期待できます。
市販のプロテインだと70~90%ほどの
占有量のプロテインが多いです。
一般的にはタンパク質の占有量が
多くなるほど値段も高くなる
傾向にあります。
安いプロテインを購入すると
タンパク質の占有量が少なく、
思った通りの効果が期待できない
場合も出てきます。
当たり前ですが、タンパク質の占有量が
多いと効率的にタンパク質を摂取する
ことが出来ます。
上記にも書きましたが、
ドラッグストアに行って、薬剤師か
登録販売者に質問して聞いてみる
のが良いでしょう。
ドラッグストアにもかなりの種類の
プロテインが売っていますし、
プロの薬剤師、登録販売者の
アドバイスが聞けるので、
かなりおすすめです。
プロテインを飲む時間帯
プロテインは夜寝ているときには
摂取出来ません。
そもそも食事自体が出来ないので
体は軽い飢餓状態になってます。
その為、筋肉が分解される可能性も
あり、足りないタンパク質を
補う為に、朝起きてプロテインを
摂取するのはおすすめです。
筋トレ前にもプロテインを
摂取するのもおすすめになります。
筋トレ中は体に負荷がかかり、
エネルギーを消費していきます。
体にエネルギーが足りなくなると、
筋肉に含まれるタンパク質を
分解してエネルギーを作りだそうと
します。
なので、筋肉が分解されるのを
避けるために、トレーニングの
1~2時間前にプロテインを
摂取するのが大切です。
ただし、筋トレ前に肉や卵等を
食べてタンパク質を摂取している
場合は、プロテインをわざわざ
摂取する必要はありません。
筋トレを行った後に、分解された
筋肉を修復する為には
タンパク質が必要になります。
それを補う為に筋トレ後の30分~1時間
以内にプロテインを摂取して下さい。
筋肉の修復を補助して、
筋肉の量と基礎代謝の向上に繋がります。
睡眠中が最も筋肉が成長します。
さらに睡眠中はタンパク質が
摂取出来ないので、
夜寝る前にプロテインを摂取する
ことで、筋肉の成長が進みます。
なお、上記すべての時間帯に
プロテインを摂取してしまうと
タンパク質の過剰摂取に
なってしまうので、
朝、トレーニング前、トレーニング後、
寝る前のどれかのタイミングで
摂取することがおすすめです。
まとめ
プロテインだけを摂取すれば
瘦せるものではありません。
ダイエット目的であれば
プロテインを摂取しつつ
筋トレや糖質制限を行っていく
必要があります。
そうすることにより、筋肉が
増えて基礎代謝が上がり、
どんどん瘦せやすい体になるのです。
あなたのダイエットにプロテインを
取り入れ、理想の体を手に入れて
下さいね。
ゆそこパパでした。
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