炭水化物抜きダイエットは瘦せない?6のポイントを伝授!

ダイエットの豆知識 炭水化物ダイエット

 

ダイエットをこよなく愛するゆそこパパです。

 

 

炭水化物抜きダイエット効果

どれ位あるのか、いまいち

想像できないと思います。

 

 

インターネット上では以下の

ような効果が出たという情報と、

逆に効果がなかったという

情報があります。

 

・始めて3日、3キロ痩せた

・1ヶ月半で7キロ痩せた

・7ヶ月で30キロ減った

・ご飯一杯をカットしたところで全く何も変わらなかった

・2キロ落ちたが、続かなくて 1キロリバウンドしてしまった

・-10キロ達成したが、食べたら元に戻ってしまった

 

炭水化物を抜くダイエットに効果があるのか、

無いのか、もしくは効果があっても

すぐにリバウンドしてしまうのではないか

と思い、実践しづらいと感じます。

 

 

ただ言えることは、炭水化物に含まれる

糖質を大量に摂取すると脂肪増加の

原因となるので、それを抜くことで

「ダイエットの効果は期待できる」

ということです。

 

 

逆に効果が感じられない場合や

リバウンドしてしまう理由は、

炭水化物の抜き方が中途半端に

なっているか、効果がでた後に

一気に炭水化物量を戻してしまっている

ということが考えられます。

 

 

今回は、炭水化物抜きダイエットの

効果的な理由をお伝えして、

効果を出すためにどうすればいいか、

効果を最大限に高める6のポイントを

お伝えします。

炭水化物抜きダイエットの効果と実践方法

炭水化物抜きダイエットで得られる2つの効果とその理由

 

 

炭水化物抜きダイエットを行うことで、

以下の2つの効果が得られます。

1.脂肪が溜まりにくくなる

2.脂肪が燃焼されやすくなる

一つずつ解説します。

脂肪が溜まりにくくなる

炭水化物に含まれる糖質を抜くことで、

脂肪が溜まりにくくなります。

なぜなら炭水化物(糖質)の

過剰摂取は、脂肪が溜まる

原因になるからです。

 

 

炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、

糖は筋肉や肝臓に運ばれます。

そして筋肉に運ばれた糖は

運動エネルギーとなります。

 

 

ただ、過剰に摂取してしまうと

エネルギーが余り、

あまったエネルギーは脂肪へと

変換されてしまうのです。

そのため、脂肪に変換される糖を含む

炭水化物を抜くことで、

脂肪が溜まりにくくなってきます。

脂肪が燃焼されやすくなる

炭水化物を抜くと脂肪が燃焼されやすく

なるということになります。

なぜなら、炭水化物に含まれる糖質を抜いて

エネルギーが足りなくなった体は、

脂肪をエネルギーとして使い始めるからです。

 

 

先ほども述べたように、

炭水化物(糖質)は運動エネルギーになります。

しかしその炭水化物を抜くと

エネルギー不足になり、

生活に支障が出てしまうことがあります。

そこで体は脂肪をエネルギーとして

消費するようになります。

 

 

ちなみに、脳は主に糖を

エネルギーとして動きます。

脂肪は体のエネルギーには

なりますが、脳のエネルギーには

なりません。

 

 

そのため炭水化物(糖質)を抜くと

脳がエネルギー不足となり、

集中力の低下や低血糖の症状が出ると

言われることがあります。

 

 

しかし体は、炭水化物(糖質)が

不足すると筋肉内のタンパク質を

分解して糖を作りだそうとします。

 

 

炭水化物を抜いている場合の

脳へのエネルギーは上記のように

補充されていきます。

 

 

しかし、ダイエットに必要不可欠な

筋肉が分解されてしまうので、

タンパク質を過不足なく摂取すること

が大切です。

効果が出始める期間

 

 

およそ1週間程度で1キロ落ち始め、

続けていくと3キロ、5キロ、10キロと

体重が落ちていく人がいます。

もちろんその時の体重、

個々人の体質によって落ちる

スピードは違ってきます。

 

 

ちなみに、炭水化物抜きダイエット

始めると、1週間以内で体重が1~3キロほど

落ちる場合があります。

 

 

ただこれは体内の水分量が減っただけの

可能性が高く、脂肪が落ちたわけでは

ありません。

ここで瘦せたと思い、食事を元に

戻してしまうと、すぐに体重は

戻ってしまいます。

 

 

なので、1週間以内に体重が

落ちたとしても気を抜かずに

継続して下さい。

炭水化物抜きダイエットの実践方法

 

 

やり方としては簡単で、日々の食事から

炭水化物に含まれる糖質を

極力食べないように意識するだけ

というものです。

 

 

炭水化物は主にご飯、パン、麺、イモ類等に

多く含まれます。

 

 

炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットと

言われることもありますが、

体が痩せる仕組みと内容については

基本的に同じです。

 

 

脂肪の原因となる炭水化物(糖質)を

過剰摂取しないようにする、

というものになります。

 

 

もちろん効果を最大限高めるためには

炭水化物以外の食事にも気を配り、

運動や筋トレを摂り入れてくことが

ベストです。

 

 

ちなみに、炭水化物(糖質)は

依存性があり、抜くのがつらいと

感じることがあるかもしれません。

ただ個人差はありますが、

3日~1週間程で依存性が抜けてきます。

 

 

さらに、炭水化物を夜だけ抜くという

ダイエットを紹介している方も

いらっしゃいますが、

脂肪に影響してくるのは

「炭水化物に含まれる糖質」

「1日の摂取カロリーと消費カロリーの合計」

です。

 

 

基本的に確かに、朝(起床時)よりも

夜(睡眠時)の方が活動量(消費カロリー)は

少なくなるので、

夜に抜いたほうがいいと思うかもしれません。

 

 

厳密に言えばあまり関係ありません。

夜抜いたとしても、朝昼で炭水化物を

多く摂取してしまったら炭水化物の

過剰摂取やカロリー過多となり、

太る原因となります。

 

 

夜だけ抜くのも一つの方法ですが、

結局は1日の食事バランスが重要です。

炭水化物抜きダイエット効果を最大限高める6つのポイント

炭水化物、タンパク質、脂質、塩分をコントロールする

 

 

炭水化物抜きダイエット効果

高めるためにも、完全に抜くのではなく、

以下のグラム数を摂取するように

して下さい。

1日の炭水化物(糖質)量 = 体重(kg)×1g以内

 

なぜ完全に抜くのではなく摂取のかは

炭水化物を抜き続ける生活を

数ヶ月、1年と長期間に渡っていくと

体の栄養バランスが乱れ、

最悪、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化や低血糖、

過呼吸といった症状が出る可能性があるためです。

 

 

炭水化物は完全に抜かなくても、

上記のグラム数以内であれば

ダイエットに問題ありません。

健康を害しては意味がないので、

上記の量の炭水化物は摂取するように

して下さい。

 

 

ちなみに、炭水化物(糖質)の量を

確認するには、パッケージされている

商品であれば、記載されている

栄養成分表示をチェックしましょう。

 

 

そこに炭水化物量、もしくは糖質量が

記載されています。

その他、野菜や肉等パッケージに

炭水化物(糖質)量が記載されていない場合、

インターネット等で検索して

みるのが良いと思います。

 

 

上記にも書きましたが、炭水化物を

抜く生活を続けていると、

筋分解が起こります。

それを防ぐためにも、たんぱく質は

1日以下の量を摂取しましょう。

1日のたんぱく質量 = 体重(kg)×1g~1.5g以上

 

この量をしっかり摂取すれば、

筋分解によって筋肉量が落ちるのを

防ぐことができます。

 

 

筋肉量は基礎代謝に比例します。

基礎代謝が高ければ高いほど1日に

消費できるカロリー量が増えるので、

痩せやすく太りにくい体になります。

 

 

瘦せるためにも、理想の体型を

作る為にも筋肉は必要不可欠です。

上記の量のたんぱく質を摂取して

いくようにしていきましょう。

 

 

脂質も以下の量を摂取して下さい。

1日の脂質量 = 体重(kg)×1g 以上

 

なぜ脂質が重要かというと、

それは脂質が不足することによって

便秘になる可能性があるからです。

 

 

脂質を摂ることで排便がスムーズになり、

そして便秘の解消につながります。

体調不良になるとダイエットを

続けるのが苦痛に感じてしまいます。

 

 

苦痛を前もって回避し、ダイエットを

ストレスなく続けていくためにも、

脂質を上記の量を摂取するようにしていきましょう。

 

 

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」の

中で、1日の塩分摂取の目安を

以下のように公表しています。

 

・成人男性:1日8.0g未満

・成人女性:1日7.0g未満

 

塩分の摂り過ぎは体のむくみや高血圧、

また動脈硬化や生活習慣病といった

病気になる場合もあります。

 

 

先程も言ったように、

体調不良ではダイエットを行うのが

辛くなりますので、

塩分の摂取量は重要です。

野菜から食べる

 

 

食事の際は野菜から食べるようにしましょう。

なぜなら、野菜から食べることで

脂肪の蓄積を抑える効果

期待できる為です。

 

 

このメカニズムについては

「脂肪増加の仕組み」が

カギになってきます。

炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、

血中のブドウ糖が増えていきます。

血糖値が上昇するということになります。

 

 

血中のブドウ糖が増えると、

ブドウ糖は血管を傷つけたり、

血管をつまらせてしまうことがあるのです。

そこで体はすい臓から

インスリンというホルモンを分泌し、

血中のブドウ糖を減らそうとします。

 

 

インスリンは、血中のブドウ糖を

筋肉や肝臓に運びます。

血糖値を下げる働きをするということです。

筋肉や肝臓はブドウ糖の貯蔵庫となります。

 

 

炭水化物(糖質)を過剰摂取すると

血糖値が急上昇し、インスリンが

大量に分泌されます。

するとブドウ糖が大量に

筋肉や肝臓内に運ばれます。

 

 

ただ筋肉や肝臓の貯蔵庫は、

一度に保てるブドウ糖の量が

決まっています。

その量をあふれた分のブドウ糖は

脂肪細胞に運ばれ、そして脂肪に

変換されていきます。

 

 

つまり、血糖値が急上昇したことにより、

脂肪が蓄積されやすくなっていきます。

そのため、いかに血糖値を

上昇させないかがダイエットにおいて

重要となります。

そこで効果的なのが野菜に

多く含まれる「食物繊維」です。

 

 

「食物繊維」は、血糖値の上昇を

緩やかにする効果が期待できます。

野菜から先に食べることで

血糖値の上昇が緩やかになり、

脂肪が蓄積されにくくなります。

 

 

炭水化物抜きダイエット効果

高めるためにも、野菜から

食べることを意識していきましょう。

 

 

特に葉物野菜が食物繊維が多く含まれます。

例えばほうれん草、小松菜、レタス、

キャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリーなど。

他にはこんにゃく、めかぶ、もずく、

おくら、なめこなども

食物繊維を多く含みます。

しかも糖質は低いのでおすすめです。

一口30回以上噛んで食べる

 

 

食事の際は、一口30回以上

噛むようにしましょう。

実は、食事をすると消化吸収の過程で

カロリーを消費しています。

およそ1日の消費カロリーの10%になります。

 

 

また、よく噛むことで満腹中枢が

刺激されるので、満腹感を

感じやすくなるのです。

 

 

食べ過ぎ防止にもつながるので、

よく噛んで食べるようにしましょう。

間食をする

 

 

炭水化物抜きに限らず、ダイエットには

「間食をすること」が効果的です。

なぜなら、空腹時間が長引けば

長引くほど、脂肪が蓄積されやすく

なるからです。

 

 

空腹が長引くと、体は一時的に

「飢餓状態」になります。

この状態は、少ない食事からも

出来るだけ多く栄養を吸収しようとします。

 

 

少しの量の食事でも血糖値が

上昇しやすくなっているので、

リバウンドしやすい状態になって

いるとも言えます。

 

 

なので、空腹時間を作らないためにも、

1日の炭水化物(糖質)量を計算しつつ、

間食をするようにしてみてください。

 

 

だだし、間食を食べすぎないように

して下さい。

食べすぎるとダイエットしている

意味がなくなってしまいます(笑)

 

 

空腹というのは体がエネルギー不足と

なっている状態とも言えます。

エネルギーが不足すると、

上記にも書きましたが体は筋肉に

含まれるたんぱく質を分解して

エネルギーを作りだそうとします。

 

 

すると筋肉量が落ちてしまい、

基礎代謝が低下することに

なってしまいます。

繰り返しますが、空腹時間を

作らないように意識して間食を

摂っていきましょう。

カロリーを抑え過ぎず、摂りすぎない

 

 

炭水化物抜きダイエット中は、

カロリーを抑え過ぎないようにしましょう。

 

 

その理由は、カロリーが少なすぎると

体は「飢餓状態」となり、

以前の食事量に戻した時に

リバウンドする可能性があるからです。

 

 

どれくらいカロリーを摂ればいいかは

個人差があります。

例を以下に挙げます。

 

体重60kgの人が、炭水化物抜きダイエット中に摂取したい1日のカロリー量の目安

 

まず体重から1日に摂取したい

各栄養素の量を求めます。

次に、各栄養素の1gあたりの

カロリー量を把握します。

そして、1日に摂取したいカロリー量を

求めます。

1日に摂取したい各栄養素
炭水化物(糖質)摂取量 = 体重(kg)×1g = 60g(以内)
たんぱく質摂取量 = 体重(kg)×1g = 60g
脂質量 = 体重(kg)×1g = 60g

各栄養素の1gあたりのカロリー量
炭水化物(糖質)1g = 4kcal
たんぱく質1g = 4kcal
脂質1g = 9kcal

1日に摂取したいカロリー量
炭水化物(糖質) = 60g×4kcal = 240kcal
たんぱく質 = 60g×4kcal = 240kcal
脂質 = 60g×9kcal = 540kcal

つまり、体重60kgの人が

炭水化物抜きダイエット中に

摂取したい、1日のカロリー量は

以下になります。

240kcal + 240kcal + 540kcal = 1,020kcal

食事をすれば上記以外の栄養素も

摂取するので、カロリー量は

上記より増えます。

 

 

体重60kgの人であれば、1,020kcalは

摂取したいところです。

それ以下のカロリー量だと、

栄養が足りなくなる可能性が出てきます。

 

 

炭水化物抜きダイエットをしている

人の中には、炭水化物以外の

食事も抜いて、1日の摂取カロリーが

500kcal未満、という極端な食事を

している人もいます。

 

 

摂取カロリーが少ないと単純に

栄養不足となり、健康に害を

及ぼしてしまうのです。

 

 

しかし、カロリー量に対して神経質に

なる必要はありません。

単純に、食事量が少なすぎると

効果なのでしっかりと食べる、

と覚えておいてください。

 

 

カロリーを抑え過ぎるのは逆効果になる

ことは上記ででお伝えしましたが、

カロリーの摂り過ぎも良くありません。

 

 

なぜなら、カロリーの摂り過ぎは

炭水化物(糖質)量に関係なく、

脂肪増加の原因となるからです。

 

 

中性脂肪は、

約7,200kcalで1kg増える

と言われております。

炭水化物を抜いていたとしても、

たんぱく質や脂質の摂りすぎで

カロリーが高くなった場合、

脂肪は増えていってしまいます。

なので、

1日の摂取カロリー <<< 消費カロリー

とするためにも、カロリーの

摂りすぎには注意して下さい。

効果が出たあと、食生活を一気に戻さない

 

 

炭水化物抜きダイエット効果

出たからといって、一気に以前の

食生活に戻すことは危険です。

 

 

なぜなら炭水化物抜きダイエット

代謝が落ちている可能性があり、

リバウンドしてしまうかも

しれないからになります。

 

 

炭水化物を抜くことで体重を

落とした場合、基礎代謝が低下している

可能性があります。

つまり、1日の消費カロリーが

下がっている状態です。

 

 

その状態で以前の食事量に戻すと、

摂取カロリーが消費カロリーを上回り、

リバウンドにつながってしまいます。

1日の摂取カロリー>>>消費カロリー

となってしまいます。

以前の食生活に戻す際は一気に

戻すのではなく、

1~2週間以上かけて徐々に炭水化物

の量を戻して下さい。

まとめ

 

 

炭水化物抜きダイエット効果的である

理由と、その効果を最大限高める

ためのポイントを10個お伝えしました。

 

 

10個のポイントを全て

実践しなければ効果がない、

というわけではありません。

 

 

すべて行おうと考えてしまうと

ストレスとなり、ダイエットを

続けること自体が

苦痛になっていきます。

そうなってしまうと

本末転倒ですから、まずはあなたが

出来そうなものから実践して

いってみて下さい。

 

 

ここでお伝えしたことを

実践してもらえれば、

効果が出なかったり、

リバウンドすることはありません。

 

 

炭水化物抜きダイエット

効果を高めて、理想の体型を

目指していきましょう。

 

 

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