ダイエットをこよなく愛するゆそこパパです。
ダイエットの中では食事制限と筋トレは
メジャーな方法として知られていますが、
食事制限と筋トレを漠然と行っても実は瘦せません。
理由は人体には食事制限等の
厳しい環境になると、
わざと瘦せないような体を作るように出来ています。
しかし、逆を言えば食事制限をしながら、
筋トレをして瘦せる効果的なポイントさえ
押さえればどんどん瘦せるということです。
今回は食事制限と筋トレを行って、
成果を出す方法をご紹介していきたいと思います。
もくじ
過度な食事制限は体の防衛本能を呼び起こす
先にも書きましたが、
人体は厳しい環境になるとわざと瘦せない
ような体を作ります。
人体は長い時間飢餓状態にさらされると
本能的に体が生命維持を優先させます。
食べ物の供給が減っている間は体は
エネルギーを節約する必要があるため、
代謝を抑えることにより体に入ってくる
限られたエネルギーの範囲で消費エネルギーを
抑えようとします。
この状態になるといくら食事制限をしても、
まったく瘦せなくなってしまいます。
過度な筋トレや運動は摂取カロリーが足りない状態になりやすい
筋トレや運動は食事制限によって下がった
代謝に対抗して脂肪を燃焼する
効果があります。
これが適度な筋トレと食事制限を合わせると
瘦せるといわれる理由です。
しかし、過度の筋トレや運動は逆に瘦せない
原因となってしまいます。
過度の筋トレや運動を行った場合、
多くの人は必要最低限のカロリー摂取量を
満たすことが出来なくなり、
それが長く続くことにより上記のような
体の防衛本能が起きます。
その状況でさらに食事制限を行ってしまうと、
だだでさえエネルギーが不足していると
体が認識しているのに、
さらに追い打ちをかけてしまい、
どんなに頑張っても瘦せない体に
なってきてしまうのです。
ストレスホルモンも瘦せない原因になる
過度な食事制限と筋トレを一緒に
行うことにより、
体内のホルモンが異常になり、
瘦せなくなってしまうことがあります。
なんとなく解かると思いますが、
過度な食事制限や筋トレは体にとって
ストレスとなってしまいます。
まず、過度な筋トレを行うと
ストレスが強くなり、コルチゾールという
ストレスホルモンの分泌が活発になるのです。
それに加えて食事制限を行ってしまうと、
体はさらにストレスを感じ、
コルチゾールをさらに分泌させてしまいます。
コルチゾールが増えると筋肉の分解が
促進されてしまい、
筋肉量が減り基礎代謝も落ちて
脂肪が燃焼されにくくなってしまい、
瘦せにくい体となってしまうのです。
食事制限を行う時のポイント
食事回数を増やす
まずは食事制限するときのポイントですが、
食事回数を増やすのも効果的です。
カロリーを制限した食事を長く続けると
代謝機能低下させてしまい、
瘦せにくい体になってしまいます。
これを防止するために1回の食事の量を
減らして、1日で摂る食事の量を
増やしましょう。
2~3時間ごとに少しずつ食事を
することにより、代謝をサポートしてくれる
熱生産が頻繁に刺激されて、
活性化状態になります。
食事回数を増やしながら食事制限すること
により、代謝の低下を抑えて瘦せやすい
体にしてくれます。
カーボサイクル
カーボサイクルとは4~5日間、
炭水化物を減らし、次の2日間は炭水化物の
量を増やすといったテクニックです。
4~5日間カロリーを減らしながらこの間の
炭水化物の摂取量を100グラム以下に
制限することにより、
体は燃焼モードになります。
その後の2日間を炭水化物量を
250~300グラムに増やすことで代謝の向上に
つながっていきます。
筋肉を維持するするためにタンパク質も
多く取りましょう。
このように、長期の飢餓状態を
起こさないようにして、
カロリーと炭水化物の摂取量を
コントロールするカーボサイクルという
テクニックが瘦せやすい体にしてくれます。
ゆっくり消化する炭水化物を優先する
炭水化物をコントロールするのは
食事の基本ですが、
炭水化物の種類も気にして行きましょう。
さつまいもや豆類、オートミールや全粒粉の
パンやパスタに含まれる炭水化物は
ゆっくり消化されます。
1日に摂る大半をこのような食品で
摂るようにして下さい。
消化に時間の掛かる炭水化物は、
脂肪蓄積と空腹に関係するホルモンの
インスリンの影響を抑えてくれます。
消化スピードの遅い炭水化物を
メインにすることにより、
より多くの脂肪が燃焼されて、
1日中脂肪が燃焼され続ける効果もあります。
食事制限には炭水化物の摂取タイミングが重要
炭水化物が多いと太りますが、
少なすぎると代謝が低下してしまいます。
重要なのは炭水化物を摂取する
タイミングです。
朝食と筋トレ後に炭水化物の
ほとんどを取るようにします。
この時、50グラム以上の消化の早い炭水化物を
摂ることにより、
ストレスホルモンのコルチゾールの分泌も
抑えることが出来ます。
夜遅い炭水化物は避ける
炭水化物が不足した状態で睡眠をすると
体は成長ホルモンを多く生産します。
成長ホルモンは体の代謝に働きかけ、
より多くのカロリーを
消費させるようにしたり、脂肪を優先的に
使用してカロリーを消費してくれます。
ちなみに、夜に筋トレを行う場合、
筋トレ直後に40~60グラムの
消化スピードの速い炭水化物を摂ると
より早く体が回復します。
筋トレ直後に摂る炭水化物は
筋力の回復に使用され、
残りはグリコーゲンとして体に貯蓄されて、
血糖値は比較的安定した状態になります。
睡眠時に血糖値を安定させることにより、
成長ホルモンがしっかりと放出されて
脂肪蓄積より筋肉の成長が高まっていき、
瘦せやすい体になっていくのです。
脂質を取らないようにする
筋トレをしても瘦せない時の
最終手段として脂肪をまったく
摂らないようにするのも効果的です。
脂肪燃焼を効果的に続けるために、
出来る限り脂質を減らした状態で
4~5日過ごします。
1時的に脂肪を減らすことで体はより多くの
脂肪を燃焼してくれます。
脂質がゼロに近い卵の白身や鳥のササミ、
七面鳥の胸肉等を期間中は摂取します。
脂肪ゼロの効果も4~5日で体が慣れて
効果が落ちますが、そのタイミングで
タンパク質が多く、適度に脂質を含む食事に
戻していきます。
ちなみに、適度な脂質は筋肉やホルモンを
作るのに必要です。
このようなテクニックと食事制限を
合わせて行うことで、
体が飢餓状態になり代謝を抑えることなく、
瘦せて行くことが可能になります。
筋トレを行う時のポイント
上記でも書きましたが、
食事制限をして筋トレをしても瘦せない理由は
食事制限が長く続いてしまい、
飢餓状態となってしまうのがポイントでした。
そして、もう一つの要素として
過度な筋トレ等も問題です。
改善方法としては筋トレ等が過度にならない
レベルまで落とすのが簡単な方法になります。
例えば、現在筋トレを食事制限しながら
週に3回を1時間行っている場合、
週に2回を1時間行うようにしてみます。
他にも筋トレで扱う負荷を70%位に
抑えて筋肉は維持する程度にしてその分、
ウォーキングやランニング等をあまり負荷を
かけずに30分間位行ってみてください。
このようにすることで、
コルチゾールの分泌を抑えることにより、
瘦せやすい体になっていきます。
まとめ
食事制限と筋トレを行っても瘦せない場合は、
人間に元々備わっている要因が原因でした。
その人間が持っている機能を
発動させないようにコントロールしていけば
食事制限と筋トレでどんどん瘦せることが可能になります。
今回ご紹介したポイントを参考に、
是非頑張って行きましょう！！
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